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聚焦健康中國 健身與防疫（第一健康報導北京 記者康梅） 3月1日下午，國務院聯防聯控機制舉辦的新聞發布會邀請國家體育總局體育科學研究所研究員徐建方介紹居家健身科普。 ... 徐建方介紹居家健身科普（央視直播截圖） 第一個問題： 有家長問，孩子們原來在學校有體育課，也有各種戶外活動，最近都圈在家裡，該如何進行鍛鍊？ 徐建方： 兒童青少年生性活潑好動，在家裡應當遵循安全、科學、適度、多樣化的原則進行鍛鍊。運動量要適度，以中低強度為主，身體微微出汗為宜，運動後要注意保暖和休息。 建議上午、下午和晚上各進行15分鐘到20分鐘的居家健身，防止返校後肥胖和近視率的急劇上升。 兒童以靈敏、柔韌、協調和平衡練習為主，比如做一些聽口令的動作，單腳站立、拋球接球，還有鑽「山洞」、推「小車」、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量（如自身體重），還有心肺耐力練習，如左右兩點跑、振臂跳、原地踏步、開合跳、高抬腿、波比跳、仰臥踩單車等。有條件的可以在家裡進行小啞鈴或者是彈力帶的練習。每個動作進行20到30秒，依據身體的素質進行2到4組。 第二個問題： 成年人和老年人居家健身以哪種形式鍛鍊為好？ 徐建方： 身體素質較好的和平常有著良好體育鍛鍊習慣的成年人，建議可以進行高強度間歇訓練，這樣能夠提高心肺功能和基本力量素質，同時，還能夠在短時間內達到良好的鍛鍊效果。比如可以做一些原地跑、伏地挺身、開合跳、波比跳等，每個動作練習10到15次，進行2到4組。老年人以及一些缺乏體育鍛鍊的成人，建議以功能性練習和柔韌、平衡素質提升的練習為主。針對肩、頸、腰、背這些關鍵部位的肌肉進行拉伸和轉體類的練習，每組拉伸時間持續大概20到30秒，進行2到4組。另外還可以練習一些仰臥背橋、小燕飛等等。 第三個問題： 都說體育鍛鍊能夠增強體質、提高免疫力。疫情期間是否可以通過大強度的鍛鍊來提高抵抗力？ 徐建方： 首先要明確，居家健身不適宜進行長時間大強度鍛鍊。在居家防疫期間，為確保運動安全有效，運動強度必須適宜。強度過低，沒有鍛鍊效果，但是長時間大強度的運動，會導致身體機能失調，免疫功能下降，並且運動損傷風險增加。因此，特別忌諱平常不運動、鍛鍊搞突擊。居家健身運動強度適宜，主要表現是：運動後感覺輕度的呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內心感覺輕鬆愉快。雖然稍微感覺有點疲乏，但是經過休息以後可以消除，並且沒有疼痛和麻木。 （責編 薄荷）

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